Καθημερινή Αδέσμευτη Εφημερίδα

Τετάρτη 16 Οκτωβρίου, Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής Βασικά βήματα Ισορροπημένης διατροφής

Γράφει η Βαλεντίνη Ρίζου

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, η οποία γιορτάζεται σήμερα 16 Οκτωβρίου, σας καλώ να σκεφτείτε για λίγα λεπτά τις διατροφικές συνήθειές σας. Ορισμένοι από εσάς πιθανόν να σκεφτούν συνήθειες που χαρακτηρίζουν ένα Δυτικό πρότυπο διατροφής (συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών, γλυκών, επεξεργασμένου κρέατος και προϊόντων του, αρτοπαρασκευασμάτων), μία δεύτερη ομάδα ίσως σκεφτεί συνήθειες που απαρτίζουν το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής (συχνή κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ελαιολάδου και σπανιότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος) ενώ μία τρίτη ομάδα μπορεί να σκεφτεί συνήθειες που χαρακτηρίζουν Φυτοφαγικά πρότυπα διατροφής.

Είναι γνωστό πως οι σύγχρονες και απαιτητικές συνθήκες ζωής καθώς και το κοινωνικοοικονομικό επίπεδο επηρεάζουν άμεσα τις διατροφικές συνήθειες του ανθρώπου με απόρροια σήμερα η πλειοψηφία των ανθρώπων να παρεκκλίνει από ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού του.

Η απομάκρυνση από ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο μπορεί να παρατηρηθεί κατά τη διάρκεια ορισμένων χρονικών περιόδων της ζωής ενός ανθρώπου (εφηβεία, φοιτητική ζωή) συχνότερα, ενώ κατά τη διάρκεια άλλων περιόδων σπανιότερα. Θεώρησα λοιπόν χρήσιμο σε αυτό το άρθρο, να μοιραστώ μαζί σας ορισμένα βασικά βήματα τα οποία υιοθετούνται εύκολα σε όλες τις περιόδους της ζωής ενός ανθρώπου και οδηγούν στην υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής και στη βελτίωση της κατάστασης της υγεία του.

Αρχικά, μεγάλης σημασίας είναι η συχνή κατανάλωση γευμάτων ώστε το άτομο να αισθάνεται κορεσμό και να ελαχιστοποιεί το «τσιμπολόγημα».

Το δεύτερο βήμα αφορά τις μαγειρικές παρασκευές των φαγητών. Προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο, τη χρήση αντικολλητικού τηγανιού και αποφύγετε το παραδοσιακό τηγάνισμα. Προτιμήστε επίσης την προσθήκη ωμού ελαιολάδου, καθώς και τη χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών για ενίσχυση της γεύσης αντί της προσθήκης αλατιού.

Ταυτόχρονα μειώστε τη χρήση ζάχαρης και αντικαταστήστε λιπαρές ύλες όπως το βούτυρο με ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο.

Για να επιτύχετε «ποικιλία» στη διατροφή σας στοχεύστε στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιθανότερο να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας οι οποίες διαφοροποιούνται ανά ηλικιακό στάδιο.

Συγκεκριμένα, προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εποχής στις 5 μερίδες / ημέρα.

Σημαντικό βήμα επίσης είναι η αγορά και κατανάλωση δημητριακών προϊόντων ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, φρυγανιές, αραβικές πίτες). Παράλληλα, προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρών (1,5 – 2 % λιπαρά).

Θεμελιώδους σημασίας για την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής είναι η μείωση κατανάλωσης έτοιμου φαγητού (fast-food) και αρτοπαρασκευασμάτων (τυρόπιτα, πίτσα, λουκανικόπιτα). Δύο άμεσοι τρόποι υλοποίησης αυτού του βήματος είναι μαγειρεύοντας το κύριο γεύμα από την προηγούμενη ημέρα και έχοντας μαζί σας 1 φρούτο ή 1 μπάρα δημητριακών.

Γενικότερες οδηγίες συνιστούν η αύξηση κατανάλωσης νερού, η μείωση κατανάλωσης αλκοόλ, αναψυκτικών και η αντικατάστασή τους με: ανθρακούχα ροφήματα χωρίς αλκοόλ (ανθρακούχο νερό, μπύρα με 0 % αλκοόλ), φυσικούς χυμούς, Smoothies και με αναψυκτικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Ταυτόχρονα προσπαθήστε να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα σας σε τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα και αν έχετε βηματομετρητή στοχεύστε στα 10.000 βήματα/ημέρα.

Σε περίπτωση γιορτής ή προγραμματισμένου γεύματος σε εστιατόριο προτιμήστε να καταναλώσετε σαλάτα ως πηγή φυτικών ινών και ψητό φιλέτο κοτόπουλο χωρίς κάποια σάλτσα ως πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρών.

Δύο υποστηρικτικές συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή είναι οι αγορές στο supermarket να γίνονται σύμφωνα με λίστα τροφίμων και όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι.

Σε αυτό το πλαίσιο, βοηθητικό μπορεί επίσης να είναι το διάβασμα της ετικέτας τροφίμων (Food label) στην οποία αναγράφεται η διαθρεπτική ανάλυση (ενέργεια, λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, αλάτι) του τροφίμου.

Κλείνοντας, θα ήθελα να υπογραμμίσω πως η αλλαγή διατροφικών συνηθειών είναι μία συνεχής διαδικασία η οποία απαιτεί επιμονή, χρόνο και εμπιστοσύνη προς τον εαυτό σας και τον διαιτολόγο σας.


Βαλεντίνη Ρίζου
Πτυχιούχος τμ. Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθήνας

 

 

Φωτογραφίες

    

 

Απόψεις

Το ταξίδι στον  Νομό Έβρου είχε και δυσάρεστα απρόοπτα. Συνάντησα στην Ορεστιάδα τον ιντερνετικό μου φίλο Χρήστο. Η χαρά μεγάλη και από τις δύο πλευρές, μέχρι την...