H επίδραση της σωματικής άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα Μηχανισμοί θωράκισης και προαγωγής της υγείας μας
«...υγιεία τίμιον αλλ ευμετάστατον...»
(μτφρ: η υγεία είναι πολύτιμη αλλά ευμετάβλητη).
Πλούταρχος 45-120μ.Χ.
Στην ευμεταβλητότητα αυτή της υγείας, που μας αναφέρει ο Πλούταρχος, καθοριστικό ρόλο διαδραματίζει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η πλημμελής λειτουργία του παρέχει την ευκαιρία σε βακτήρια, ιούς και παράσιτα να επιδράσουν με τρόπο δυσμενή, με τελικό αποτέλεσμα την εμφάνιση λιγότερο ή περισσότερο σοβαρών νοσογόνων καταστάσεων. Επιδημιολογικές μελέτες δεικνύουν πως παράμετροι του τρόπου ζωής δύνανται να καθορίσουν σε σημαντικό βαθμό αν, πότε κι από τι πιθανόν θα νοσήσουμε. Η ηλικία, το φύλο, οι διατροφικές συνήθειες, η ελλιπής ανάπαυση, το κάπνισμα, η ψυχολογική αλλά και η φυσική κατάσταση, αποτελούν τις κύριες συνιστώσες που επηρεάζουν καθοριστικά τη λειτουργικότητα και την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Αποτελεί πλέον αξίωμα το γεγονός ότι η σωματική άσκηση θωρακίζει την υγεία του ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Ωστόσο, ενώ η άσκηση μέτριας έντασης προάγει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η υψηλής έντασης και διάρκειας άσκηση καθιστά ιδιαίτερα επιρρεπή τον οργανισμο σε λοιμώξεις. Αυτό υποστηρίζει και η θεωρία του «ανοικτού παραθύρου», ότι δηλαδή, η εξαντλητική προσπάθεια, όπως για παράδειγμα ο μαραθώνιος δρόμος, αφήνει έκθετο τον ανθρώπινο οργανισμό στην εισβολή παθογόνων μικροοργανισμών μέχρι και 72 ώρες μετά το πέρας της. Ως αιτιολογικός μηχανισμός θεωρείται η αυξημένη φλεγμονώδης αντίδραση, συνεπεία της υπερβολικής κόπωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας αντίστασης του οργανισμού στους εξωτερικούς εισβολείς.
Πιθανοί μηχανισμοί ενίσχυσης του αμυντικού μας συστήματος μέσω της άσκησης.
Κατά την εκτέλεση άσκησης μέτριας έντασης και διάρκειας επέρχονται σημαντικές θετικές προσαρμογές στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστηματος, όπως:
• Μείωση των ποσοστών του λιπώδους ιστού, ο οποίος συμπεριφέρεται ως ένας μεγάλος ενδοκρινής αδένας, απελευθερώνοντας πληθώρα ορμονών και φλεγμονωδών παραγόντων. Η μείωση του λιπώδους ιστού συνεπεία της άσκησης, φαίνεται πως εξισορροπεί τη συγκέντρωση των ανωτέρω ουσιών, με αποτέλεσμα την εύρυθμη λειτουργία των αμυντικών μηχανισμών του σώματος.
• Αύξηση της παραγωγής των ενδογενών αντιοξειδωτικών παραγόντων, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση της διαδικασίας της γήρανσης, την πρόληψη σοβαρών παθήσεων και την αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση του ψυχοσυναισθηματικού στρες.
• Αύξηση της κυκλοφορίας των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιστοποιώντας έτσι την απόκρισή του έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών.
Ενδείξεις συνδρόμου υπερπροπόνησης.
Ο ιδανικότερος τρόπος για να είμαστε υγιείς είναι να αφουγκραζόμαστε το σώμα μας. Υπάρχουν αρκετά πρώιμα συμπτώματα υπερβολικής σωματικής καταπόνησης στο σύνδρομο υπερπροπόνησης, όπως:
• Αδικαιολόγητα κακή ψυχολογική διάθεση.
(κατάθλιψη, εκνευρισμός, άγχος)
• Διάχυτος μυϊκός πόνος σε ολόκληρο το σώμα.
• Μειωμένος βαθμός συγκέντρωσης.
• Απώλεια όρεξης.
• Διαταραχές ύπνου (υπνηλία ή αϋπνία).
• Συχνοί μυϊκοί τραυματισμοί ή λοιμώξεις.
• Μειωμένη ενέργεια για φυσικές δραστηριότητες.
• Αυξημένη καρδιακή συχνότητα ηρεμίας με σφυγμούς συχνά άνω των 80.
• Σημαντική μείωση σωματικού βάρους.
• Ναυτία, πυρετός, πονοκέφαλος.
Οδηγίες για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.
Σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας, για να ειναι υγιές και λειτουργικό το ανοσοποιητικό μας σύστημα θα πρέπει:
1. Να έχουμε ισορροπημένη διατροφή. Το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται κατά τη διάρκεια μιας εξαντλητικής δίαιτας, με στόχο την ταχεία απώλεια βάρους.
2. Να φροντίζουμε την ψυχική μας υγεία, περιορίζοντας τα αρνητικά συναισθήματα.
3. Να αναπαυόμαστε επαρκώς. Οκτώ ώρες ύπνου για τους ενήλικες και 10 ώρες για τα παιδιά.
4. Να γυμναζόμαστε με μέτριας έντασης άσκηση, διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Ωστόσο, η διάρκεια, η ένταση και η συχνότητα εφαρμογής ενός προγράμματος άσκησης θα πρέπει να εξατομικεύεται, βάσει των ικανοτήτων και των χαρακτηριστικών του κάθε ασκούμενου. Για παράδειγμα, 30 λεπτά περπάτημα μπορεί να φαντάζει εξαντλητικό για κάποιον που δεν αναπαύεται επαρκώς, δεν τρέφεται σωστά και δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή του, ενώ η ίδια άσκηση μπορεί να μην επιφέρει καμία περαιτέρω βελτίωση στη φυσική κατάσταση ενός προσώπου που γυμνάζεται επί σειρά ετών και έχει υιοθετήσει υγιεινό τρόπο ζωής. Πάντως στους ασκουμένους, τα επιστημονικά δεδομένα συνηγορούν υπέρ της άποψης, πως η υψηλής έντασης προπόνηση δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 90 λεπτά, επειδή ελλοχεύει πάντα η εμφάνιση του συνδρόμου της υπερπροπόνησης.
Εν κατακλείδι, η σωματική άσκηση ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μειώνοντας τη νοσηρότητα και προάγοντας την ποιότητα ζωής. Ωστόσο, για να είναι ασφαλής, θα πρέπει να συνοδεύεται κι από την κατάλληλη συνταγογράφηση, στην οποία θα περιγράφεται με λεπτομέρεια το είδος και η δοσολογία της, ως η ένταση, η διάρκεια, και η συχνότητα την εβδομάδα, λαμβάνοντας πρωτίστως υπόψη τις ανάγκες αλλά και τις ιδιαιτερότητες του εκάστοτε προσώπου.
ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΚΑΣΤΑΝΙΑΣ, MSc, Υποψήφιος Διδάκτορας, Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης.
Αναδημοσίευση από το περιοδικό
“στους ρυθμούς της καρδιάς”
