Πως να τρώω ισορροπημένα στην Νηστεία των Χριστουγέννων;

Το αφιέωμα για την ισορροπημένη διατροφή στην νηστεία γράφει η Βαλεντίνη Ρίζου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc.

Η νηστεία πριν τα Χριστούγεννα (Μικρή Σαρακοστή) διαρκεί  από 15/11 έως 24/12 και περιλαμβάνει αρκετές αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής. Στην συγκεκριμένη νηστεία επιτρέπεται και η κατανάλωση ψαριών ορισμένες ημέρες. Με στόχο την ισορροπία στην διατροφή και την επιλογή θρεπτικών συνδυασμών χωρίς μεταβολές στο σωματικό βάρος ή σε δείκτες υγείας αναφέρονται στην συνέχεια σημεία προσοχής αναφορικά με την ποιότητα, την συχνότητα νηστίσιμων τροφίμων και ιδέες για την προετοιμασία γευμάτων.

Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης

Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα φρέσκα ψάρια (σαρδέλα, τσιπούρα, φαγκρί, λαβράκι) τα οποία μπορείτε να ψήσετε και να συνδυάσετε με πατατοσαλάτα με μπρόκολο, καρότο και ελιές. Επίσης ο τόνος σε νερό και ο καπνιστός σολομός μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε τορτίγιες ή σαλάτες για πιο γρήγορα γεύματα.  Φυσικά με τα θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, χταπόδι, θράψαλα, καλαμαράκια, σουπιές) μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά γευστικά και πρωτεϊνικά πιάτα ενισχύοντας την ποικιλία στην διατροφή σας.

Παράλληλα φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια, γίγαντες). Πλέον είναι διαθέσιμα στο εμπόριο και ζυμαρικά οσπρίων ενώ μπορείτε να φτιάξετε σπιτικά μπιφτέκια από ρεβίθια ή φακές. Συστήνεται τα όσπρια να συνδυάζονται με υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, κινόα, παξιμαδάκι) μέσα στην ημέρα για τον καλύτερο συνδυασμό αμινοξέων (τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης). Παράλληλα μπορείτε να εντάξετε στην διατροφή σας προϊόντα σόγιας που εμπεριέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Είναι γεγονός πως υπάρχει μεγάλη ποικιλία προϊόντων σόγιας όπως ο  κιμάς σόγιας, το τόφου (προϊόν ζύμωσης σόγιας), το γιαούρτι σόγιας, το γάλα σόγιας και τα edamame (άγουρα φασόλια σόγιας) με τα οποία μπορείτε να συνθέσετε ισορροπημένα γεύματα.

Σημεία προσοχής υδατανθράκων & λιπαρών

Συστήνεται να υπάρχει ισοκατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση υδατανθράκων σε 1-2 γεύματα. Για παράδειγμα αντί για φακές με ψωμί και μελομακάρονο προτιμήστε φακές με ψωμί, σαλάτα και ψητά καλαμαράκια ή ελιές, με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την απότομη αύξηση επιπέδων σακχάρου μετα-γευματικά!

Συστήνεται να αποφεύγεται το μαγείρεμα στο παραδοσιακό τηγάνι και να προτιμάτε την χρήση αντικολλητικού τηγανιού, το ψήσιμο σε ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί ή στο air fryer. Μία κλασσική συμβουλή η οποία είναι χρήσιμη  και στην περίπτωση της νηστείας είναι ο προσδιορισμός του ελαιόλαδου. Είναι πλούσιο σε ωφέλιμα λιπαρά για την υγεία αλλά από την άλλη πλευρά είναι πλούσιο σε θερμίδες. Σκεφτείτε πως 1 κ. σούπας ελαιόλαδο αποδίδει ίδιες θερμίδες με 2 φέτες ψωμί! 

Πρακτικές συμβουλές στην επιλογή τροφίμων & στον σχεδιασμό γευμάτων

Με σκοπό το μέγιστο αίσθημα κορεσμού συστήνεται η εφαρμογή της τροποποιημένης μεθόδου του πιάτου με το πιάτο να καλύπτεται ως εξής: ¼ από πηγές πρωτεΐνης (ψάρια, καλαμαράκια, γαρίδες, τόφου, όσπρια), ¼ από πηγές υδατανθράκων (ψωμί ολικής, κινόα, κριθαρένια παξιμαδάκια) και ½ πιάτο από λαχανικά (ψητά λαχανικά, σαλάτες εποχής, σούπες). Φυσικά, το πιάτο συμπληρώνεται με πηγές λιπαρών (ελιές, αβοκάντο, ελαιόλαδο). Σημαντική είναι η αποφυγή φυτικών τυριών που περιέχουν άμυλο πατάτας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αντίθετα προτείνεται η δοκιμή τόφου που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Το τόφου μπορεί εύκολα να μαριναριστεί με κάρυ, σκόνη σκόρδο, ελαιόλαδο (σόγια σος προαιρετικά) και να προστίθεται σε σαλάτες, λαδερά, όσπρια ή μακαρονάδες.

Προτιμήστε προϊόντα ολικής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν σε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να είστε περισσότερη ώρα χορτάτοι. Μπορείτε να εντάξετε στην διατροφή σας την κινόα που είναι πηγή φυτικών ινών και των 9 απαραίτητων αμινοξέων (αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλαμβάνει από την διατροφή) με αποτέλεσμα  να  θεωρείται «πλήρης» πρωτεΐνη.

Φροντίστε να καταναλώνετε λαχανικά (καρότο, λάχανο, χόρτα, παντζάρια) ή  σούπα λαχανικών τουλάχιστον στα 2 γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό - βραδινό). Δοκιμάστε επίσης να προσθέσετε ψητά μανιτάρια ως συνοδευτικό δεδομένου πως λόγω της μάσησης που απαιτούν προσομοιάζουν στην κατανάλωση κρέατος. Επίσης για ποικιλία μπορείτε να προσθέσετε σπιτικό τουρσί ή κάπαρη σε σαλάτες. Με σκοπό την ενίσχυσης γεύσης προτείνεται προσθήκη πάστας ελιάς, σπιτική σάλτσας αβοκάντο, διατροφικής μαγιάς (πλούσια σε B12) για τυρένια γεύση και περιορισμός της κατανάλωσης vegan μαγιονέζας ή πέστο.

Φυσικά χρειάζεται οριοθέτηση στην συχνότητα κατανάλωσης των νηστίσιμων γλυκών  όπως τα μελομακάρονα, τα σιροπιαστά, ο χαλβάς (Φαρσάλων ή Μακεδονικός). Μπορείτε να θέσετε ένα εβδομαδιαίο όριο στα γλυκίσματα π.χ. 2 φορές / εβδομάδα. Αντίστοιχα απαιτεί προσοχή και η συχνότητα κατανάλωσης των νηστίσιμων αρτοπαρασκευασμάτων όπως τα μουστοκούλουρα, τα νηστίσιμα πιτάκια (χορτοπιτάκια, μηλοπιτάκια), το κουλούρι Θεσσαλονίκης, το σταφιδόψωμο και το ελιόψωμο αλλά και των έτοιμων vegan παρασκευασμάτων όπως πίτσα, τυρόπιτα, μπουγάτσα δεδομένου πως πρόκειται για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία.

Τέλος, συστήνεται διάβασμα των ετικετών τροφίμων ώστε να επιλέγονται τρόφιμα χωρίς ζάχαρη, φοινικέλαιο και χαμηλά σε αλάτι. Χαρακτηριστικά, το παστέλι φυσικά περιέχει μέλι, σουσάμι ή και αρωματική ύλη αλλά όχι ζάχαρη, οπότε θυμηθείτε να ελέγξτε τα συστατικά του πριν το επιλέξετε. Επιπλέον, προτιμήστε εκδοχές φυτικών προϊόντων (ρόφημα αμυγδάλου, βρόμης) και προϊόντων σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αντίστοιχα στα βούτυρα ξηρών καρπών (φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) προτιμήστε κάποιο προϊόν που είναι από 100% καρπούς χωρίς ζάχαρη και φοινικέλαιο. Παράλληλα συστήνεται η αποφυγή παστών ψαριών και ο περιορισμός κονσερβοποιημένων φαγητών όπως γίγαντες, χταπόδι, ντολμαδάκια γιαλαντζί λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.

10 ιδέες για μαγειρικές παρασκευές

Εκτός από κλασσικές νηστίσιμες επιλογές όπως όσπρια, λαδερά, ψητά ψαριά μπορείτε να δοκιμάσετε νέους συνδυασμούς και να βάλετε ποικιλία στην διατροφή σας. Στη συνέχεια θα βρείτε ορισμένες προτάσεις:

1. Σουβλάκι με κομμάτια σολομού ή γαρίδας μαριναρισμένα με λεμόνι, σόγια σος ή μουστάρδα, πιπέρι, ginger
2. Κριθαρότο με γαρίδες, χταπόδι ή μύδια
3. Γεμιστό καλαμάρι με ρύζι ή κινόα
4. Σαλάτες οσπρίων με μαυρομάτικά ή ρεβίθια ή ζυμαρικά από όσπρια (κόκκινες φακές, ρεβίθια), λάχανο, καρότο, γαρίδες και σάλτσα αβοκάντο
5. Ζυμαρικά από λαχανικά (παντζάρι, καρότο, σπανάκι) με κόκκινη σάλτσα και διατροφική μαγιά
6. Τορτίγια με χούμους, λαχανικά και ψητό τόφου
7. Κόκκινες φάκες με κόκκινη πιπεριά, καρότο, ginger, κουρκουμά και παξιμαδάκι
8. Ψητά φαλάφελ με σαλάτα και ελιές
9. Μπιφτέκια σόγιας με ψητά μανιτάρια και πατάτες φούρνου
10. Μπιφτέκια λαχανικών ή σούπες λαχανικών (κολοκυθόσουπα, μανιταρόσουπα)

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc.

Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθήνας

Instagram: nutricare4health

E-mail: nutricare4health@gmail.com

TikTok: Valentini Rizou Dietitian