7 + 1 τρόφιμα για δυνατό μυαλό - Ιδανικά για την επιστροφή στο σχολείο

Γράφει η Βαλεντίνη Ρίζου
Κλινική Διαιτολόγος MSc. - Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Ο Σεπτέμβριος για όλους μας σηματοδοτεί την έναρξη μίας νέας περιόδου στην οποία συχνά σχεδιάζουμε νέα πλάνα για να πλησιάσουμε τους στόχους μας. Αδιαμφισβήτητα η έναρξη αυτή είναι πιο εμφανής για τους μαθητές οι οποίοι επιστρέφουν σε μία γεμάτη καθημερινότητα με διάβασμα, δραστηριότητες και παιχνίδι.

Η απαιτητική καθημερινότητα μαζί με τον γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης των παιδιών καθιστούν σημαντική την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Παράλληλα, συχνά μαθητές και γονείς στοχεύουν στην βελτιστοποίηση της μαθητικής απόδοσης (απόκτηση πτυχίων ξένων γλωσσών, εισαγωγή στην τριτοβάθμια εκπαίδευση) ψάχνοντας τρόπους για αποτελεσματικότερο διάβασμα και πιο δυνατή μνήμη!  Ένας από τους τρόπους είναι και η ισορροπημένη διατροφή. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, ορισμένα τρόφιμα φαίνεται να δρουν θετικά στην εγκεφαλική λειτουργία και στην ενίσχυση της μνήμης όπως θα αναλυθούν στη συνέχεια.

1. Ξηροί καρποί, ανάλατα αμύγδαλα, φιστίκια Βραζιλίας, καρύδια περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε που προστατεύει τον εγκέφαλο από οξειδωτικές βλάβες. Η κατανάλωση των ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με καλύτερη μνήμη ενώ φαίνεται πως τα καρύδια ξεχωρίζουν λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά με αντιφλεγμονώδη δράση.
2. Μαύρη σοκολάτα με >70% κακάο και σκόνη κακάο, πηγές ενώσεων που ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία όπως φλαβονοειδή, καφεΐνη και αντιοξειδωτικά. Τα φλαβονοειδή συγκεντρώνονται σε περιοχές του εγκεφάλου υπεύθυνες για την μάθηση και τη μνήμη. Επίσης σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση σοκολάτας βελτιώνει τη διάθεση!
3. Αυγά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η βιταμίνη Β12, το σελήνιο που σχετίζονται με την εγκεφαλική λειτουργία. Συγκεκριμένα η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο και σε μελέτες η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης έχει συσχετιστεί με καλύτερη μνήμη και εγκεφαλική λειτουργία. Η βιταμίνη Β12 έχει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία των νεύρων, ενώ το σελήνιο εμπλέκεται στην συνεργιστική δράση της μνήμης, της εγκεφαλικής απόδοσης και της κινητικής απόδοσης.
4. Ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, με εκπροσώπους μικρά φρέσκα ψαράκια της Ελληνικής Θάλασσας όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σκουμπρί και φυσικά ο σολομός μπορούμε να πετύχουμε την προτεινόμενη εβδομαδιαία κατανάλωση των ψαριών. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τα ω-3 λιπαρά οξέα για τη σύνθεση εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων και αυτό το είδος των λιπιδίων είναι σημαντικό για τη διαδικασία της μάθησης και της μνήμης. Μάλιστα αξίζει να σημειώσουμε πως περίπου το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λιπαρά και περίπου τα μισά από αυτά είναι ω-3 λιπαρά, οπότε είναι σημαντικό να τον τροφοδοτούμε με αυτά!
5. Πορτοκάλι, πλούσιο σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα και συνιστά κλειδί για την πρόληψη της μείωσης της γνωσιακής λειτουργίας. Σύμφωνα με μία μελέτη η υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης C στο αίμα συσχετίζεται με βελτίωση σε καθήκοντα που απαιτούν συγκέντρωση, μνήμη και ταχύτητα στη λήψη αποφάσεων.
6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι), πηγές φυλλικού οξέος, φλαβονοειδών, καροτενοειδών, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ που έχουν ευεργετικές δράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία παιδιά με επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος είχαν υψηλότερη γνωσιακή απόδοση έναντι των παιδιών με ανεπαρκή πρόσληψη. Επίσης καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη πιθανόν ενισχύουν την γνωσιακή λειτουργία στα παιδιά.
7. Μπρόκολο, ένα συχνά παρεξηγημένο λαχανικό από μικρούς και μεγάλους αλλά πλούσιο σε ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύουν τον εγκέφαλο. Επίσης είναι πλούσιο στη λιποδιαλυτή βιταμίνη Κ που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των λιπιδίων που αποθηκεύονται στα εγκεφαλικά κύτταρα. Ορισμένες μελέτες έχουν συσχετίσει τη βιταμίνη Κ με καλύτερη μνήμη και γνωσιακή λειτουργία.

Τέλος το τρόφιμο έκπληξη είναι ο κουρκουμάς! Συγκεκριμένα η κουρκουμίνη που είναι το ενεργό μόριο του καρυκεύματος διαπερνά τον αιματο-εγκεφαλικό φραγμό δηλαδή μπορεί να εισέλθει απευθείας στον εγκέφαλο και να βοηθήσει τα κύτταρα. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, έχει φανεί πιθανή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση ενώ παράλληλα έχει πιθανά οφέλη στη μνήμη, ενισχύει ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεση (σεροτονίνη, ντοπαμίνη) και μπορεί να δρα θετικά στη σύνθεση νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Διευκρινίζεται πως αν και τα αποτελέσματα των ερευνών χρησιμοποίησαν πολύ μεγαλύτερες δόσεις κουρκουμίνης (λήψη συμπληρώματος) σε σχέση με αυτές που λαμβάνονται από τη διατροφή η προσθήκη κουρκουμά στις μαγειρικές παρασκευές μπορεί να είναι ωφέλιμη!

Συμπερασματικά, δεδομένου πως καλύπτονται επαρκώς οι ενεργειακές ανάγκες του παιδιού για το βέλτιστο ρυθμό ανάπτυξής του,  ένα διατροφικό πλάνο με τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες φαίνεται να έχει ωφέλιμο ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία και τη μνήμη. Εντάσσοντας τα τρόφιμα που αναφέραμε σε σνακ (τοστ ολικής με αυγό και μαρούλι, σπιτικές μπάρες με κακάο – τριμμένα καρύδια, πορτοκάλι με καρύδια) ή σε γευστικές συνταγές (αλμυρά μάφιν με σπανάκι, ομελέτα φούρνου με μπρόκολο, σαρδέλες στο φούρνο με τοματίνια), τα παιδιά μπορούν να υιοθετήσουν ένα διατροφικό πρότυπο που θα τους φέρει ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων τους! Σημειώνουμε πως το άρθρο έχει ενημερωτικό ρόλο και φυσικά οι ανάγκες κάθε παιδιού είναι διαφορετικές ενώ σημαντικό ρόλο στις συστάσεις έχει και το ηλικιακό στάδιο.

Καλή και δυναμική σχολική χρονιά!