Τα σημεία κλειδιά της διατροφής την Μ. Eβδομάδα & την Κυριακή του Πάσχα

• Το αφιέρωμα γράφει η Κλινική διαιτολόγος Βαλεντίνη Ρίζου.

Με την ολοκλήρωση της νηστείας γίνεται επανεισαγωγή αρκετών βασικών ομάδων τροφίμων στο διατροφικό πλάνο όπως: γαλακτοκομικά, κρέας, αβγά, ψάρια. Είτε ακολούθησες την νηστεία όλη την διάρκειά της είτε μόνο την Μεγάλη Εβδομάδα είναι σημαντικό η μετάβαση από ένα πιο χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής στα εορταστικά τραπέζια με κρέας και στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής να γίνει ομαλά. Με αυτόν τον τρόπο είναι λιγότερο πιθανό να υπάρχουν επιπτώσεις στην λειτουργία του οργανισμού όπως η διαταραγμένη λειτουργία γαστρεντερικού συστήματος, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (αίσθημα καύσου στο στήθος), η κρίση ουρικής αρθρίτιδας και η κατακράτηση.

Σε αυτό το πλαίσιο, συστήνεται το δεκαήμερο από το Σάββατο του Λαζάρου έως και την Τρίτη του Πάσχα να ακολουθείς ένα πλάνο με συχνά γεύματα που περιέχουν λαχανικά, χαμηλής-μέτριας περιεκτικότητας λιπαρών (αποφυγή τηγανιτών εδεσμάτων), μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής, όσπρια) που συνοδεύονται από χαμηλή – μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (μπύρα, ούζο, τσίπουρο, κρασί) και χαμηλή προσθήκη αλατιού. Στις βασικές συστάσεις προστίθεται και η ενίσχυση της κατανάλωσης νερού για να εξασφαλιστεί η επαρκής ενυδάτωση  του οργανισμού.

Ειδικότερα κατά την διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας

1. Περιόρισε τα τηγανιτά φαγητά όπως καλαμαράκια, πατάτες, κολοκυθοκεφτέδες, φαλάφελ
2. Προτίμησε να μαγειρέψεις στο αντικολλητικό τηγάνι, στο air fryer, στον φούρνο και αν βρεθείς σε παραθαλάσσιο ταβερνάκι επίλεξε κάποιο γεύμα με ψητά θαλασσινά π.χ. χταποδάκι με φάβα
3. Οριοθέτησε την συχνότητα που θα καταναλώσεις νηστίσιμα γλυκίσματα όπως τα μουστοκούλουρα ή τα «Λαζαράκια» (γλυκά ψωμάκια με σταφίδες που παρασκευάζονται το Σάββατο του Λαζάρου) θέτοντας έναν ρεαλιστικό στόχο π.χ.  1 κουλουράκι / ημέρα ως δεκατιανό  
4. Περιόρισε την προσθήκη αλατιού στις μαγειρικές παρασκευές και την κατανάλωση των κονσερβοποιημένων φαγητών
5. Αντικατέστησε τα νηστίσιμα τυριά (πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά) με το τόφου (προϊόν σόγιας υψηλό σε πρωτεΐνες) ή διατροφική μαγιά για να προσθέσεις τυρένια γεύση στα φαγητά σου.
6. Πρόσθεσε πηγές πρωτεϊνών όπως γαρίδες, χταποδάκι, καλαμαράκια-θράψαλα, σουπιές, τόφου σε φαγητά που περιέχουν υδατάνθρακες (μακαρονάδα, κριθαράκι, γεμιστά) και σε όσπρια με σκοπό να πετύχεις καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και υψηλότερο αίσθημα κορεσμού. Έτσι θα αποφύγεις να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού!

Το Μ. Σάββατο προτίμησε να καταναλώσεις όλα τα γεύματα σου (πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, ελαφρύ γεύμα) πριν την Ανάσταση ώστε να μπορείς να διαχειριστείς πιο εύκολα τα οπτικά ερεθίσματα στη συνέχεια της βραδιάς. Η μαγειρίτσα είναι το πρώτο αρτύσιμο γεύμα που παραδοσιακά καταναλώνεται μετά την νηστεία. Κατανάλωσε μια μικρή μερίδα της σούπας με λαχανικά και 1-2 κομμάτια κρέατος τηρώντας τα έθιμα και απολαμβάνοντας τις στιγμές! Περιόρισε τα ορεκτικά και το ψωμί δεδομένου πως την επόμενη ημέρα θα υπάρχουν διαθέσιμα πολλά παρόμοια εδέσματα με κρέας και αβγά. Σε αυτό το πλαίσιο θα συμμετάσχεις στο οικογενειακό τραπέζι χωρίς να νιώσεις δυσφορία ή αίσθημα καύσου και θα απολαύσεις το ύπνο σου χωρίς δυσκολία!

Για την Κυριακή του Πάσχα ορισμένα σημεία κλειδιά είναι:

1. Περιόρισε την κατανάλωση εδεσμάτων με εντόσθια που είναι υψηλά σε πουρίνες (κοκορέτσι, γαρδουμπάκια) ειδικά σε περίπτωση με υπερουριχαιμίας (υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος) για αποφυγή κρίσης ουρικής αρθρίτιδας
2. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ για να ελέγξεις την ενεργειακή πρόσληψη, να αποφύγεις την παλινδρόμηση, την κρίση ουρικής αρθρίτιδας αλλά και για την οδική ασφάλεια! Δεδομένου πως η διάρκεια του τραπεζιού μπορεί να είναι μεγάλη μπορείς να δοκιμάσεις μετά τα 1-2 ποτήρια μπύρας ή κρασιού να συνεχίσεις με μπύρα χωρίς αλκοόλ ή με ανθρακούχο νερό
3. Κατανάλωσε νερό ή σόδα όλη την ημέρα για την πρόληψη της κατακράτησης
4. Περιόρισε την κατανάλωση αλμυρών τυριών πλήρη σε λιπαρά (γραβιέρα, Μετσοβόνε, φέτα) με σκοπό τον περιορισμό της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών και την αποφυγή της κατακράτησης
5. Κατανάλωσε δροσερές πολύχρωμες σαλάτες!
6. Διάλεξε να καταναλώσεις τα 1-2 γλυκά που έχεις επιθυμήσει περισσότερο από όλα τα διαθέσιμα κεράσματα (καλιτσούνια, κουλουράκια, τσουρέκι, παγωτίνια) έτσι θα έχεις πιο ενεργό ρόλο στις διατροφικές επιλογές σου μειώνοντας το αίσθημα των τύψεων και της στέρησης

Πως να απολαύσω την ημέρα του Πάσχα πιο ισορροπημένα;

Ενδεικτικά εκείνη την ημέρα μπορείς να διαμορφώσεις το πλάνο  σου ως εξής:

• Πρωινό:1-2 βραστά αβγά, 2-3 φρυγανιές ολικής και φράουλες ή κεράσια
• Σνακ: 1 κομμάτι τσουρέκι  
• Εορταστικό τραπέζι: σαλάτες, 2-3 ορεκτικά που έχεις καιρό να απολαύσεις στοχεύοντας το πολύ ένα από αυτά να είναι τηγανιτό, κρέας χωρίς ορατό λίπος (ψητό αρνί, κατσίκι, κοκορέτσι) και γλυκό π.χ. 1-2 παγωτίνια
• Ελαφρύ βραδινό: στραγγιστό γιαούρτι 2%, φράουλες και καρύδια  

Είναι σημαντικό να εμπιστευτείς το σώμα σου  και να ολοκληρώσεις το γεύμα σου όταν νιώσεις κορεσμό, πριν φτάσεις σε σημείο δυσφορίας από την υπερκατανάλωση φαγητών. Θυμήσου πως τα φαγητά θα είναι διαθέσιμα και αργότερα!

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος MSc.

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Instagram: nutricare4health

TikTok: Valentini Rizou Dietitian