Ποια είναι η σχέση του ύπνου με την πορεία του βάρους;

Το αφιέρωμα για την σχέση του ύπνου με την πορεία του σωματικού βάρους γράφει η Κλινική Διαιτολόγος MSc. Βαλεντίνη Ρίζου.

Στις μέρες μας η διάρκεια ύπνου έχει μειωθεί αρκετά και για πολλούς αποτελεί συνήθεια να «θυσιάζουν» 2-3 ώρες ύπνου για την τήρηση χρονοδιαγραμμάτων ή να αποφορτίζονται αργά το βράδυ περνώντας πολλές ώρες μπροστά στην οθόνη του κινητού τσιμπολογώντας ταυτόχρονα. Βασικά χαρακτηριστικά του σύγχρονου τρόπου ζωής όπως η πρόσβαση σε τεχνητό φως όλο το εικοσιτετράωρο, η συνεχής έκθεση σε οθόνες, η χρήση της καφεΐνης σε διάφορα ροφήματα και οι πολλές υποχρεώσεις διαμορφώνουν ένα πλαίσιο στο οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός παραμένει ξύπνιος συνήθως πάνω από τα 2/3 της ημέρας. Οι συστάσεις διάρκειας ύπνου της Αμερικάνικης Ακαδημίας Ύπνου για τη βέλτιστη κατάσταση υγείας είναι 7-9 ώρες ενώ η μικρή διάρκεια ύπνου συνήθως ορίζεται ως < 6 ώρες ανά ημέρα. Επιπλέον, ρόλο στην διάρκεια του ύπνου διαδραματίζουν η ψυχολογία, η ενδοκρινής λειτουργία του οργανισμού και η διατροφή.

Παράλληλα τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας τις τελευταίες δεκαετίες έχουν συγκεντρώσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για να διερευνήσει παράγοντες που σχετίζονται με το σωματικό βάρος. Η πορεία βάρους (ενεργειακό ισοζύγιο) επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως η φαρμακευτική αγωγή, η ψυχολογία, η σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος. Μάλιστα φαίνεται πως ύπνος και διατροφή αλληλεπιδρούν.

Τι δείχνουν τα αποτελέσματα ερευνών;

Σύμφωνα με έρευνες, η μικρή διάρκεια ύπνου (< 6 ώρες) συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και άτομα με περιορισμένο ύπνο φαίνεται να έχουν υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (κιλά/ύψος²). Σημαντικό είναι επίσης πως εκτός από την πορεία βάρους επηρεάζεται αρνητικά ακόμη ένας σημαντικός δείκτης υγείας όπως η σύσταση σώματος. Πιο συγκεκριμένα, η  μικρότερη διάρκεια ύπνου συσχετίζεται με μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Ειδικότερα, για την περίπτωση ατόμων που βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας βάρους υπάρχουν δεδομένα πως ο επαρκής ύπνος συσχετίζεται με πιθανότερη επιτυχία του προγράμματος απώλειας αλλά και μεγαλύτερη πιθανότητα διατήρησής της. Αντίθετα, όταν συνυπάρχουν πρόγραμμα απώλειας βάρους και μικρότερη διάρκεια ύπνου τότε παρατηρείται μικρότερη απώλεια λίπους.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Στην μελέτη της πορείας βάρους το βασικό που αξιολογείται είναι το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή αν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται μέσα στην ημέρα είναι περισσότερες ή λιγότερες από τις θερμίδες που δαπανώνται. Πιθανοί μηχανισμοί που συνδέουν τον περιορισμένο ύπνο με το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ρύθμιση των ορμονών όρεξης – κορεσμού και η ενεργοποίηση του συστήματος ανταμοιβής μέσω των τροφίμων.

Σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει ενεργειακός περιορισμός και το άτομο μπορεί να καταναλώσει ελεύθερη ποσότητα τροφίμων, ο περιορισμένος ύπνος επηρεάζει τη ρύθμιση ορμονών όρεξης και κορεσμού και φαίνεται πως τελικά καταναλώνεται ποσότητα ώστε να υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα και κατ’ επέκταση αύξηση βάρους. Συγκεκριμένα, η ενέργεια που δαπανάται μπορεί να αυξάνεται περίπου κατά 100 kcal (οι θερμίδες που αποδίδει περίπου μία μεσαία μπανάνα) λόγω της ανάγκης του οργανισμού για περισσότερη ενέργεια για να παραμείνει ξύπνιος και της θερμορύθμισης. Ωστόσο, οι θερμίδες που προσλαμβάνονται στο επιπλέον διάστημα που ο οργανισμός παραμένει ξύπνιος εκτιμάται πως είναι 200-550 kcal. Η κατανάλωση τροφίμων πέραν από το σημείου κορεσμού φαίνεται πως συνδέεται και με μεγαλύτερη ευαισθησία στο σύστημα ανταμοιβής μέσω του φαγητού και ειδικά από την κατανάλωση ενεργειακών πυκνών τροφίμων (σοκολάτα, πατατάκια, μπισκότα, πίτσα).

Επιπλέον, παράγοντες που αλληλεπιδρούν στη σχέση περιορισμένης διάρκειας ύπνου και θετικού ενεργειακού ισοζυγίου είναι ο περισσότερος διαθέσιμος χρόνος για κατανάλωση τροφίμων, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα λόγω αισθήματος κόπωσης, η εργασιακή απασχόληση με βάρδιες και η ψυχολογική πίεση.

Πρακτικά βήματα για βελτίωση ποιότητας ύπνου & διαχείριση αισθήματος πείνας το βράδυ

• Κάλυψη ενεργειακών αναγκών μέσα στην ημέρα ανάλογα με την σωματική δραστηριότητα, την ηλικιακή ομάδα σας καταναλώνοντας γεύσεις που απολαμβάνετε
• Επαρκής ενυδάτωση καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας: προτείνεται η κατανάλωση 6-8 ποτηριών νερού / ημέρα.
• Περιορισμός ροφημάτων με καφεΐνη (καφές, ενεργειακά ποτά) αργά το απόγευμα και αντικατάστασή τους με ρόφημα χαμομηλιού ή ροφημάτων χωρίς καφεΐνη
• Αποφυγή παράλειψης σνακ, διατηρείστε ένα γευματικό πρότυπο ώστε να καταναλώνετε θρεπτικά γεύματα κάθε 3-4 ώρες για να είστε σε θέση να διαχωρίσετε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα
• Ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού όλη την ημέρα (mindful eating) αργός ρυθμός μάσησης για να κατανοείτε και να απολαύσετε την γεύση, την υφή, τα χρώματα των λαχανικών – φρούτων, χωρίς να συμμετέχετε παράλληλα σε άλλη δραστηριότητα
• Κατανάλωση βραδινού και σνακ στο τραπέζι (αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων σε όρθια θέση) και αποφυγή κατανάλωσης φαγητού μπροστά σε οθόνες δεδομένου πως είναι πιθανή η υπερκατανάλωση τροφίμων
• Κατανάλωση βραδινού τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξαπλώσετε με απαλές γεύσεις (περιορισμός έντονων μπαχαρικών). Προτιμήστε ένα γεύμα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά με εκπροσώπους το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς (αποφυγή τηγανιτών φαγητών), υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι πηγές τρυπτοφάνης (τυρί, αυγό, γάλα, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι) ώστε να ενισχυθεί η σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης που συμβάλουν στον ύπνο και μέτριας περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες (φρυγανιές ολικής, κριθαρένια παξιμαδάκια)
• Κατανάλωση ενός ελαφριού προ ύπνου σνακ όταν υπάρχει αίσθημα πείνας στο πλαίσιο εξατομίκευσης. Για να είναι πιο αποτελεσματικό συστήνεται να αποτελείται από τρόφιμα: πλούσια σε τρυπτοφάνη (σπόροι-ξηροί καρποί, ρύζι, νιφάδες βρόμης) και σε μαγνήσιο (μπανάνα, σπόρους) για την καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Καθοριστικό και εδώ είναι να συμπεριληφθούν γεύσεις που σας αρέσουν ώστε να ενεργοποιηθεί το σύστημα ανταμοιβής μέσω ενός θρεπτικού σνακ αντί των ενεργειακών πυκνών τροφίμων. Ενδεικτικά μπορείτε να καταναλώσετε:
• 1-2 φρυγανιές ολικής, 1 φέτα κίτρινο τυρί και τοματίνια
• 1 φέτα τυρί και ξηρούς καρπούς π.χ. αμύγδαλα ή καρύδια
• Γάλα και ξηρούς καρπούς π.χ. φουντούκια
• Γιαούρτι με ροδέλες μπανάνας και κολοκυθόσπορους
• 1 κομμάτι σπιτικό κέικ μπανάνας με αλεύρι βρόμης
• 1 μπολάκι σπιτικό ρυζόγαλο με κανέλα

Καταλήγουμε λοιπόν πως ο ύπνος είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ της διαχείρισης βάρους και της σύστασης σώματος. Προσπαθήστε να επαναφέρετε το 8ωρο ύπνου σταδιακά, ξαπλώνοντας νωρίτερα στο κρεβάτι και περιορίζοντας την έκθεση σε οθόνες. Σε περιόδους που είναι απαραίτητο να παραμείνετε περισσότερη ώρα ξύπνιοι, για να διατηρήσετε σταθερή την πορεία του βάρους σας θυμηθείτε να καλύπτετε τις ενεργειακές ανάγκες σας μέσα στην ημέρα, να εφαρμόζετε τις τεχνικές της ενσυνείδητης διατροφής και του ελαφριού θρεπτικού σνακ. Τέλος, στην διαδικασία αλλαγής συνηθειών ύπνου και διατροφής είναι καθοριστικό να αναγνωρίσετε το βασικό κίνητρο σας και να στοχεύσετε σε παράγοντές που είναι πιο εύκολα τροποποιήσιμοι για εσάς στην τρέχουσα φάση ζωής!

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος MSc.

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

E-mail: nutricare4health@gmail.com

Instagram: nutricare4health

TikTok: Valentini Rizou Dietitian