Τι να προσέξω στην διατροφή μου μέχρι τα Χριστούγεννα;

Το αφιέρωμα για τις διατροφικές συνήθειες την εορταστική περίοδο γράφει η Κλινική Διαιτολόγος Βαλεντίνη Ρϊζου.

Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και μαζί τους έρχονται αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες. Πρόκειται για μία πρόκληση ακόμη και για άτομα που δεν βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας βάρους δεδομένου πως η τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών αντί να διαρκεί 2-3 ημέρες, διαρκεί  1,5 μήνα (από τέλος Νοεμβρίου μέχρι τα Θεοφάνια)! Σε όλη αυτήν την περίοδο υπάρχουν συνεχή κεράσματα, φιλικά καλέσματα και προσκλήσεις σε οικογενειακά τραπέζια.

Συνήθως, παρατηρείται θετική μεταβολή του βάρους κατά 0,5-1,5 κιλό καθ’ όλη την εορταστική περίοδο, η οποία βασίζεται στο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο δηλαδή στην συστηματική υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων συγκριτικά με τους υπόλοιπους μήνες. Με σκοπό την διατήρηση ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου και των παραμέτρων υγείας σε βέλτιστα επίπεδα στην συνέχεια παρουσιάζονται εύκολες αλλαγές και τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε την φετινή εορταστική περίοδο για να την απολαύσετε χωρίς ενοχές!

Ποιες αλλαγές μπορώ να κάνω στο σπίτι;

Γλυκά

Προτιμήστε να φτιάξετε μελομακάρονα (πλούσια σε ωφέλιμα μονο-ακόρεστα λιπαρά) στα οποία μπορείτε να δοκιμάσετε χουρμάδες αντί για ζάχαρη και περιορίστε τους κουραμπιέδες (πλούσια σε επιβλαβή κορεσμένα λιπαρά) φτιάχνοντας μικρότερη δόση πιο κοντά στις γιορτινές ημέρες. Αναφορικά με τα υπόλοιπα γλυκίσματα μπορείτε να φτιάξετε:

• κρέπες με μέλι, κανέλα και καρύδια αντί για δίπλες
• gingerbread cookies με νιφάδες βρόμης, πουρέ μπανάνας, μέλι και φρέσκο ginger αντί για μπισκότα με ζάχαρη
• κορμό με κουβερτούρα, ταχίνι ολικής, μέλι, μπισκότα χωρίς ζάχαρη και  ξηρούς καρπούς αντί για σοκολατένιο κορμό με μαργαρίνη και σαντιγί
• energy balls με χουρμάδες, νιφάδες βρόμης, φιστικοβούτυρο από 100% φιστίκια, ινδική καρύδα και κουβερτούρα αντί για τρουφάκια με ζαχαρούχο γάλα

Σαλάτες

Δημιουργήστε  πολύχρωμες σαλάτες και σούπες για τα εορταστικά τραπέζια με διάφορα λαχανικά όπως άσπρο - κόκκινο λάχανο, καρότο, μπρόκολο, ρόκα – σπανάκι, κολοκύθα, μανιτάρια, παντζάρια. Για να είναι πιο θρεπτικές οι παρασκευές αξίζει να προσέξετε τα ακόλουθα σημεία:

• αν πρόκειται να βράσετε λαχανικά κόψτε τα σε μεγαλύτερα κομμάτια για να περιοριστεί η απώλεια βιταμινών στο νερό
• προσθέστε ψητό κοτόπουλο κομμένο σε λωρίδες ή καπνιστό σολομό ή τόνο σε νερό αντί για αλλαντικά
• επιλέξτε ανθότυρο, κατίκι, τσαλαφούτι, κίτρινο τυρί light, λευκή μοτσαρέλα αντί για τυριά πλήρη σε λιπαρά (παρμεζάνα, γραβιέρα, φέτα)
• δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικά κρουτόν με ψωμί, σκόνη σκόρδο και ελαιόλαδο αντί των έτοιμων
• για επιπλέον γεύση προσθέστε φρούτα π.χ. ρόδι, μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, σταφίδες, σύκα αντί για σάλτσες εσπεριδοειδών με ζάχαρη

Φαγητά

Συνεχίστε να ετοιμάζετε τα αγαπημένα σας φαγητά αντικαθιστώντας ζωικά λιπαρά όπως το βούτυρο με ελαιόλαδο και προσδιορίζοντας την ποσότητα που προστίθεται (1- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο / μερίδα). Επιπλέον σημεία που χρήζουν προσοχής είναι τα εξής:

• προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο με αντικολλητικό χαρτί ή το αντικολλητικό τηγάνι αντί για παραδοσιακό τηγάνισμα π.χ. αντί για πατάτες τηγανιτές ως συνοδευτικό δοκιμάστε λεπτοκομμένες πατάτες φούρνου
• για να ενισχύσετε την γεύση των φαγητών μπορείτε να δοκιμάσετε την προσθήκη πιπεριού, κάρυ, σκόρδου, δενδρολίβανου, θυμαριού, ρίγανης, λεμονιού, ξιδιού ώστε να περιορίσετε το αλάτι
• ως ορεκτικό – σος προετοιμάστε σος γιαουρτιού (γιαούρτι, μουστάρδα, ελαιόλαδο, λεμόνι, πιπέρι, βασιλικό, σκόρδο, κάρυ), σπιτικό πέστο ή σάλτσα αβοκάντο αντί για μαγιονέζα ή έτοιμες αλοιφές (π.χ. τυροκαυτερή)
• σε σουφλέ ζυμαρικών ή λαχανικών δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύ γάλα και αυγό αντί για κρέμα γάλακτος

Πως μπορώ να διαχειριστώ τα κεράσματα;

Σε κάποιο φιλικό κάλεσμα σε σπίτι αντί για πάστα ή ταρτάκι μπορείτε να επιλέξετε σπιτικό γλυκό του κουταλιού ή ένα πιο μικρό κομμάτι μπακλαβαδάκι. Αντί για σοκολατόπιτα που βρίσκετε όλη την εποχή του χρόνου προτιμήστε ένα πιο παραδοσιακό ελληνικό γλυκό όπως η καρυδόπιτα. Επίσης είναι σημαντικό να θυμάστε πως αν δε επιθυμείτε να καταναλώσετε γλυκό την δεδομένη στιγμή που προσφέρετε μπορείτε να επίλεξε ένα τυλιγμένο σοκολατάκι και να το καταναλώσετε αργότερα!

Τι να προτιμήσω στις εξόδους;

Στο κάλεσμα για καφέ αντί για cappuccino ή ζεστή σοκολάτα μπορείτε να απολαύσετε έναν americano (espresso με ζεστό νερό), καφέ φίλτρου με άρωμα ή τσάι με άρωμα μήλο - κανέλα. Επίσης αντί να το συνδυάσετε με σουφλέ σοκολάτας που βρίσκετε όλο τον χρόνο στον κατάλογο, προτιμήστε να καταναλώσετε ένα μελομακάρονο πιο πριν στο σπίτι! Παράλληλα, στο κάλεσμα για ποτό συστήνεται να έχετε καταναλώσει το ελαφρύ γεύμα στο σπίτι. Προτιμήστε κρασί ή ποτό με σόδα ή αναψυκτικό light αντί για την κανονική εκδοχή αναψυκτικού και φυσικά σε όλη την διάρκεια της εξόδου καταναλώστε νερό.

Στο φιλικό/οικογενειακό τραπέζι μπορείτε να βάλετε χρώμα στο πιάτο εφαρμόζοντας την μέθοδο του πιάτου! Προσθέστε στο πιάτο σας σαλάτα ή σούπα λαχανικών, πηγές πρωτεΐνης (κρέας, τυρί) και πηγές υδατανθράκων (ρύζι με μυρωδικά, ψωμί, πατάτες φούρνου). Προτιμήστε άπαχα κομμάτια λευκού κρέατος (γαλοπούλα, κοτόπουλο) ή ψαρονέφρι αντί για λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος (μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα, λουκάνικο). Τέλος, είναι σημαντικό μετά τα 2-3 ποτήρια κρασί να συνεχίσετε με νερό ή σόδα!

Θυμηθείτε επίσης σε όλη την εορταστική περίοδο να έχετε καθημερινά 30 λεπτά σωματική δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο, σκι, διάδρομο ανάλογα με το μέρος που βρίσκεστε), να ενυδατώνεστε επαρκώς και να κοιμάστε 6-8 ώρες. Μα πάνω απ’ όλα, απολαύστε αυτήν την περίοδο με τα φαγητά της και τις εξόδους της, γεμίστε τις μπαταρίες σας και εμπνευστείτε τους στόχους της νέας χρόνιας!

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc.

Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Instagram: nutricare4health

TikTok: Valentini Rizou Dietitian