Ποιες είναι οι εναλλακτικές της φέτας;
Το αφιέρωμα για τις θρεπτικές εναλλακτικές τυριών γράφει η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Βαλεντίνη Ρίζου.
Η φέτα έχει πλούσια γεύση και εμπλουτίζει πολυάριθμα ελληνικά παραδοσιακά φαγητά και σαλάτες. Ανήκει στην ομάδα των γαλακτικών προϊόντων που συνεπάγεται πως είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και ασβεστίου. Η περιεκτικότητά της σε ζωικά λιπαρά κυμαίνεται από 21% έως 25% με απόρροια να συνιστά ένα αρκετά ενεργειακά πυκνό τρόφιμο.
Στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής με σκοπό τη διατήρηση της υγείας σε βέλτιστα επίπεδα και σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση τυριών χαμηλών σε λιπαρά (< 18%). Πρακτικά, λοιπόν προτείνεται να εντάξετε στο διατροφικό πλάνο σας γευστικές εναλλακτικές της φέτας. Οι επιλογές είναι πολυάριθμες και σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε νέους γευστικούς συνδυασμούς!
Η πρώτη πρόταση αφορά το λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών ~12%. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, πίτες και σε όλες τις συνταγές που θα βάζατε παραδοσιακή φέτα χωρίς να διαφοροποιηθεί το τελικό γευστικό αποτέλεσμα. Θυμηθείτε να ξεπλύνετε το τυρί πριν το καταναλώσετε για να απομακρυνθεί το επιπλέον αλάτι της άλμης.
Διαχρονική εναλλακτική και εύκολα προσβάσιμη στην ελληνική αγορά είναι το φρέσκο ανθότυρο με περιεκτικότητα λίπους 14 – 17%. Έχει σχετικά ήπια γεύση και μπορεί να καταναλωθεί μαζί με παραδοσιακά φαγητά αλλά και να συνθέσει ελαφριά γεύματα για όλες τις ώρες της ημέρας! Ένας συνδυασμός που αξίζει να δοκιμάσετε είναι ρολάκια τορτίγιας με ανθότυρο, φρέσκα φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς!
Η φρέσκια μοτσαρέλα light (mozzarella) με περιεκτικότητα λίπους 8,5% είναι ιταλικό τυρί που συνδυάζει την ελαφριά υπόξινη γεύση και τη μαλακή υφή. Μπορείτε να τη δοκιμάσετε σε σαλάτες όπως η caprese με τομάτα και βασιλικό και φυσικά σε μία σπιτική πίτσα μαργαρίτα! Ένα ακόμη ιταλικό τυρί που προτείνεται είναι η ρικότα (ricotta cheese) με μαλακή υφή και περιεκτικότητα λίπους 10 - 13%. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές με ζυμαρικά, σε πίτες όπως η σπανακοτυρόπιτα μειώνοντας την ποσότητα της φέτας και σε πράσινες σαλάτες προσφέροντας βελούδινη υφή.
Παράλληλα, το Κατίκι Δομοκού, με 13% περιεκτικότητα λίπους προσφέρει μία ελαφρώς πικάντικη και υπόξινη γεύση στα καθημερινά γεύματά σας. Είναι ιδανικό για να συνοδεύσετε ψητά μανιτάρια portobello και να φτιάξετε ελαφριές σάλτσες τυριού (κατίκι, γάλα, ελαιόλαδο) για μακαρονάδες ή σαλάτες. Προτείνεται επίσης τo γαλοτύρι με περιεκτικότητα λίπους 10 - 12% που παράγεται κυρίως σε περιοχές της Θεσσαλίας και της Ηπείρου.
Φυσικά το τυρί cottage με περιεκτικότητα λίπους μόλις 2 – 4,5 % λόγω της ιδιαίτερης υφής και σύστασής του μπορεί να «μεταμορφώσει» πολλές συνταγές σας! Μπορείτε να το απολαύσετε σε βελουτέ σούπες, μακαρονοσαλάτες, αραβικές πίτες με ομελέτα και μανιτάρια και απλωμένο σε φρυγανιές με sticks αγγουριού και καρότου.
Σε περίοδο νηστείας μπορείτε να δοκιμάσετε το τόφου (προϊόν ζύμωσης από σόγια) που είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου αλλά και την διατροφική μαγιά που είναι πηγή βιταμίνης Β12 και προσφέρει τυρένια γεύση στις συνταγές σας!
Σε αυτό το σημείο τονίζεται πως τα τυριά που αναφέρθηκαν δεν είναι άλιπα με αποτέλεσμα να απαιτείται και σε αυτήν την περίπτωση μέτρο στην κατανάλωση τους. Επίσης, οι επιλογές διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα νατρίου (αλάτι) και ασβεστίου με αποτέλεσμα ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό σας κάποια συγκεκριμένη επιλογή να είναι περισσότερο ωφέλιμη! Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως τα διάφορα είδη τυριών μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος της ποσότητας κρέατος που καταναλώνετε εβδομαδιαίως.
NutriCareTip: Κάθε εβδομάδα δοκιμάστε μια διαφορετική εναλλακτική για να καταλήξετε σε αυτή που σας ταιριάζει περισσότερο!
Βαλεντίνη Ρίζου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc.
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθήνας
Instagram: nutricare4health
E-mail: nutricare4health@gmail.com
TikTok: Valentini Rizou Dietitian
