Παγκόσμια ημέρα Διατροφής - Πως θα αυξήσω την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών & οσπρίων;

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής που γιορτάζεται 16 Οκτωβρίου, στο σημερινό αφιέρωμα παρουσιάζονται έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. 

Στο πλαίσιο υιοθέτησης ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών με σκοπό τη διατήρηση της υγείας συστήνεται στην πλειοψηφία του ενήλικου πληθυσμού η αύξηση της κατανάλωσης των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό οδηγό για τους ενήλικές συστήνεται η κατανάλωση 4 μερίδων λαχανικών και 3 μερίδων φρούτων ημερησίως. Αντίστοιχα για τα όσπρια γίνεται σύσταση για κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων σε εβδομαδιαία βάση.
Στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας ωστόσο, είναι πιθανό να εμφανιστούν «εμπόδια» στην προσπάθεια της επίτευξης του στόχου. Στη συνέχεια αναλύονται ορισμένες προτάσεις που θα σας φέρουν πιο κοντά στο στόχο!

Φρούτα

Τα φρούτα είναι πλούσια πηγή βιταμινών, ουσιών με αντιοξειδωτική δράση, ανόργανων στοιχείων όπως το κάλιο και φυτικών ινών. Επίσης συνιστούν πηγή υδατανθράκων με απόρροια να συμβάλλουν στην κάλυψη των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας. Η ποικιλία των φρούτων προσφέρει δυνατότητα εναλλαγής γεύσεων και την απόλαυση διαφορετικών συνδυασμών.

Σημαντικό λοιπόν είναι να γνωρίζετε καλά τις επιλογές σας. Αυτή την εποχή μπορείτε να καταναλώνετε σταφύλι, μπανάνα, αχλάδι, μήλο και ρόδι. Επίσης, αν σας αρέσουν τα κόκκινα φρούτα (φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλα) μπορείτε να τα προμηθευθείτε και κατεψυγμένα.

Ταυτόχρονα, αυξήστε τη διαθεσιμότητα και την προσβασιμότητά σας σε αυτά. Προμηθευτείτε αεροστεγή μπολ τροφίμων και διατηρήστε τα φρούτα κομμένα στο ψυγείο για 1-2 ημέρες. Χρησιμοποιήστε ένα lunchbag ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε φρούτα και στη δουλειά σας. Τέλος, δοκιμάστε να εντάξετε στο διατροφικό πλάνο σας φρουτοσαλάτες με μέλι και ξηρούς καρπούς και προσθέστε φρούτα της επιλογής σας σε δημητριακά πρωινού, smoothies και πράσινες σαλάτες.





Λαχανικά

Αντίστοιχα τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες (καροτενοειδή, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ) και σε φυτικές ίνες συμβάλλοντας στην αίσθηση του κορεσμού. Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό πως τα λαχανικά δεν περιορίζονται στα πράσινα (μαρούλι, ρόκα) αλλά αποτελούν μία ομάδα τροφίμων με μεγάλο εύρος γεύσεων και υφής με απόρροια οι τρόποι μαγειρικής τους να ποικίλλουν. Οι επιλογές σας αυτήν την περίοδο μπορεί να είναι: καρότο, κολοκυθάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, τομάτα, αγγούρι,  μανιτάρια και μπάμιες.  

Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε την κατανάλωση λαχανικών στο γεύμα σας προσθέτοντας σαλάτα από την αρχή στο πιάτο σας. Επίσης,  δοκιμάστε να συνοδέψετε το κρέας και το ψάρι σας με βραστά ή ψητά λαχανικά με dressing από χυμό λάιμ ή ξύδι, μουστάρδα και ελαιόλαδο.

Η διαθεσιμότητα και η προσβασιμότητα έχουν και σε αυτήν την περίπτωση ζωτικής σημασίας ρόλο. Διατηρήστε στο ψυγείο σας, κομμένα λαχανικά (sticks αγγουριού ή καρότου) και τοματίνια και καταναλώστε τα ως σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με δροσερό dip γιαουρτιού και να αποτελέσουν συνοδευτικό για το ποτό σας ή το βραδινό σας.

Πειραματιστείτε με συνταγές για ψητά μπιφτέκια λαχανικών από κολοκύθι, τομάτα, καρότο και τα αγαπημένα σας καρυκεύματα και απολαύστε τα σε τοστ, σε αραβικές και ως μέρος του κυρίως γεύματος!

Παράλληλα, μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά στα κλασσικά μπιφτέκια με κιμά, σε ομελέτες, μακαρονάδες και σούπες!  

Όσπρια

Τα όσπρια, με κύριους εκπροσώπους στη χώρα μας τις φακές, τα φασόλια (λευκά, μαυρομάτικα, γίγαντες) και τα ρεβίθια είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και χαμηλής περιεκτικότητας λίπους. Παράλληλα είναι πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σε φυτικές ίνες.

Για να ενισχύσετε την κατανάλωση τους προγραμματίστε τις ημέρες που θέλετε να τα καταναλώσετε δεδομένου πως ορισμένα από αυτά απαιτούν προετοιμασία.  Ταυτόχρονα, γνωρίστε τις εναλλακτικές των οσπρίων και τολμήστε να δοκιμάστε νέες συνταγές και γευστικούς συνδυασμούς όπως: χούμους, ψητοί ρεβυθοκεφτέδες, φάβα, μαυρομάτικα ως σαλάτα με ρόκα και τομάτα και φακές με κόκκινη πιπεριά, πατάτα, καρότο, σκόρδο και κάρυ!

Διατροφικά tip: Αυξήστε τα οπτικά ερεθίσματά σας σε φρέσκα φρούτα & λαχανικά εποχής! Θυμηθείτε να συνδυάζεται τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, τομάτα, πιπεριά) ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου!

Βαλεντίνη Ρίζου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθήνας