«Νηστεία & Διατροφή» Πως θα συνεχίσω να τρέφομαι ισορροπημένα ακόμη και όταν νηστεύω; Ποια είναι η διατροφική αξία της νηστείας ως διατροφικό πρότυπο;

Η διατροφή κατά την διάρκεια της νηστείας  είναι ευκαιρία για να έρθουμε πιο κοντά σε ένα χορτοφαγικό διατροφικό πρότυπο. Όταν η διατροφή χαρακτηρίζεται από ποικιλία, εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών, προϊόντα ολικής, λαχανικά και ωφέλιμα λιπαρά τότε πρόκειται για ένα διατροφικό πρότυπο με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.  Η διάρκεια της νηστείας μας ενθαρρύνει να δοκιμάσουμε διαφορετικές γεύσεις και θρεπτικούς συνδυασμούς που θα μας εκπλήξουν γιατί μας προσφέρουν αυξημένο κορεσμό αλλά και πολλές βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά!

Είναι όλα τα νηστίσιμα τρόφιμα θρεπτικά;

Πρώτο βήμα για τον σχεδιασμό ενός θρεπτικού νηστίσιμου πλάνου είναι να εξασφαλίσουμε πως θα προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα. Ως εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών στα γεύματα μας μπορούμε να καταναλώσουμε:

1. Θαλασσινά: γαρίδες, μύδια, σουπιές, χταποδάκι, καλαμαράκια
2. Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικά, φακές
3. Φυτικά ροφήματα με πρωτεΐνη π.χ. αμυγδάλου
4. Προϊόντα σόγιας: γάλα, τόφου (προϊόν από γάλα σόγιας), κιμάς σόγιας, φασόλια edamame
5. Σκόνη φυτικών πρωτεϊνών (αρακά, σόγιας, ρυζιού)
6. Ψωμί εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη

Σημειώνουμε πως αξίζει να καταναλώνουμε τα όσπρια συνδυαστικά με αμυλούχες τροφές (ρύζι, παξιμάδι, κινόα) με σκοπό τον σχηματισμό «πλήρων» πρωτεϊνών. Μερικές ιδέες είναι το φακόρυζο, η σαλάτα με ρεβίθια και κινόα και η φασολάδα με παξιμαδάκι.

Αναφορικά με τους υδατάνθρακες συνεχίζουμε να καταναλώνουμε προϊόντα ολικής άλεσης (μακαρόνια, ψωμί, φρυγανιές, ρύζι, κριθαράκι) για μέγιστο αίσθημα κορεσμού, ενώ μπορούμε να δημιουργήσουμε θρεπτικά πιάτα και πολύχρωμες σαλάτες με πατάτα, γλυκοπατάτα, κινόα, παξιμάδια κριθαριού ή χαρουπιού χωρίς ζάχαρη. Μάλιστα πολύ εύκολα μπορούμε να αυξήσουμε την ποικιλία και την πρωτεΐνη αν σε φαγητά όπως το σπανακόρυζο αντικαταστήσουμε το ρύζι με την κινόα, που είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Παράλληλα, από την ομάδα των ωφέλιμων λιπαρών εστιάζουμε σε ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια) και βούτυρα ξηρών καρπών (φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) από 100% ξηρούς καρπούς τα οποία μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε και σε θρεπτικές συνταγές όπως σπιτικά energy balls ή  brownies για σνακ. Φυσικά εντάσσουμε στο πλάνο μας τις ελιές (συστήνεται να καταναλώνονται ξαρμυρισμένες), πάστα ελιάς, αβοκάντο και το ελαιόλαδο το οποίο ιδανικά προστίθεται ωμό πριν το σερβίρισμα.

Τι να προσέξω για να έχω σταθερή πορεία βάρους;

Για να απολαύσουμε τα οφέλη της νηστείας χωρίς να ρισκάρουμε να διαταραχθεί η πορεία του βάρους μας είναι βασικό να εφαρμόζουμε την μέθοδο του πιάτου (1/2 πιάτο λαχανικά, ¼ πιάτο πρωτεΐνες, ¼ πηγές υδατανθράκων) και να προσέχουμε την συχνότητα κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων. Ορισμένα τρόφιμα που αξίζει να περιορίσουμε κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα είναι τα ακόλουθα:

1. Κουλούρι Θεσσαλονίκης / σταφιδόψωμο / ελιόψωμο
2. Μουστοκούλουρο
3. Νηστίσιμα σπιτικά γλυκά π.χ. μηλοπιτάκια, γλυκά του κουταλιού
4. Φυτικά επιδόρπια π.χ. αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας
5. Διάφοροι τύποι χαλβά (Μακεδονικός, Σιμιγδαλένιος, Φαρσάλων)

Ωστόσο, υπάρχει και μία ομάδα τροφίμων που είναι καλό να αποφεύγουμε. Ορισμένα παραδείγματα είναι τα εξής:

1. Νηστίσιμα τυριά δεδομένου πως περιέχουν υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και απουσιάζουν οι πρωτεΐνες
2. Νηστίσιμα - vegan αλμυρά αρτο-παρασκευάσματα εμπορίου π.χ. πίτσα, τυρόπιτα
3. Νηστίσιμα- vegan γλυκίσματα εμπορίου π.χ. μπισκότα - κέικ, λουκούμια, μπουγάτσα
4. Τηγανισμένα φαγητά
5. Παναρισμένα θαλασσινά π.χ. καβουροδογκάνες, καλαμαράκια
6. Vegan μαγιονέζα, φυτική κρέμα μαγειρικής - ζαχαροπλαστικής διότι στην πλειοψηφία των προϊόντων εντοπίζεται υψηλή περιεκτικότητά σε φοινικέλαιο

Σημαντική εξαίρεση στην νηστεία αποτελεί η ημέρα του Ευαγγελισμού της 25^ης Μαρτίου και η Κυριακή των Βαΐων που καταναλώνονται ψάρια που αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και δίνουν ευκαιρίες για πολλές και γευστικές συνταγές. Ειδικότερα στο μεσημεριανό της 25^ης Μαρτίου κυριαρχεί ο τηγανιτός μπακαλιάρος με σκορδαλιά και χόρτα. Για να διατηρήσουμε την ισορροπία είναι καλό να στοχεύσουμε στην κατανάλωση έως 2 τηγανητών πιάτων π.χ. μπακαλιάρος και κολοκυθάκια ή πατάτες ή καλαμαράκια καθώς και να περιορίσουμε την κατανάλωση αλκοόλ! Συνεπώς τιμούμε, απολαμβάνουνε και διατηρούμε τις παραδόσεις χωρίς υπερβολές και τύψεις.

3 μικρο-θρεπτικά συστατικά που αξίζει να προσέξω

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να προσλαμβάνονται σε μικρή ποσότητα λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας των νηστίσιμων τροφίμων σε αυτά. Στον πίνακα περιγράφονται αναλυτικά περιπτώσεις πιθανών ανεπαρκειών κατά την διάρκεια της νηστείας και τρόποι διαχείρισης τους. Σημειώνεται πως και στις 3 περιπτώσεις ανεπάρκειας, μπορεί να συσταθεί η χρήση συμπληρώματος διατροφής μετά από συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό.

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος MSc.

Επιστημονική συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Λεωσθένους Δεδούση 2, 4^ος όροφος

222310 22227

Instagram: nutricare4health

Tik-Tok: Valentini Rizou Dietitian